谷薯类：谷类“整粒”吃
谷类主要包括小麦、稻米、玉米、高粱。红豆、绿豆、芸豆等杂豆类本不是谷类，但如果整粒食用，也可以当做全谷物，也是膳食纤维、B族维生素、矿物质及其他营养物质的来源。新《膳食指南》推荐：成人每人每天平均摄入谷薯杂豆类，应该在250-400克之间。其中，全谷物和杂豆类50-150克，新鲜薯类50-100克。
因此，可将全谷类和杂豆融入每日三餐主食中，小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可和精白、米面搭配。如果早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等午餐或晚餐可在面粉中加玉米粉、荞麦粉，或选用全麦粉做馒头、面条，白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等。
全谷类食物口感粗糙，对此，可发挥炊具的作用。例如，用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感变得柔软。再加入些芝麻粉、葡萄干和大枣等，会使全谷类食物更美味。
果蔬：吃低糖水果和深色蔬菜
新《膳食指南》虽对蔬菜推荐量未变,但强调深色蔬菜最好占到一半以上。这是因为，深绿色、深黄色、紫色及红色等蔬菜，她们的植物化学物和微量营养元素含量较高。
买蔬菜，除了考虑新鲜和应季外，品种也要多变换，每天至少要达到5种以上。且在食用土豆、芋头、山药、南瓜等含碳水化合物较高的蔬菜时，要减少主食摄入量。对于适合生吃的蔬菜，可作为饭前、饭后的“零食”和“茶点”。如需加热处理，则应遵循“先洗后切，开汤下菜、急火快炒、炒好即食”的原则。
新《膳食指南》中，水果推荐量变化不大。不过，建议大家吃含糖量低的水果。枣、椰子肉、香蕉、雪梨等含糖量较高，而草莓、柠檬、杨梅等含糖量较低。一个三口之家，一周应采购4-5千克的水果。平时，应把水果放在容易看到和方便拿的地方。
肉类：少“大荤”多“小荤”
肥肉脂肪含量高，就一定不能吃了吗？答案是否定的。肥肉依然可以吃，但不宜多吃。健康人群也可以吃动物内脏，但慢性病患者就要控制了。推荐每天摄入鱼、禽、肉、蛋量在120-200克之间，有条件的话，可以优先选水产品、禽类和鸡蛋，少吃畜肉和加工类肉制品。
总之，吃肉主要讲究适量，尽量把动物性食物安排到每餐中，既不集中、过量食用，也不清汤寡水，不见一点荤腥。
另外，建议将肉类变“大”为“小”，比如切丝、切片等，这既可满足口舌之欲，又能控制食量。少做 “大荤”，搭配大量蔬菜做“小荤”，这样既控制了肉类，又可增加蔬菜摄入。
每天一杯牛奶，经常吃豆制品，适量吃坚果
新《膳食指南》建议，每人每天应摄入相当于300克鲜奶的奶类及奶制品；大豆和坚果的推荐量，减少到每日25-35克。
在家吃饭，早餐饮用一杯牛奶（200-250毫升），午餐加一杯酸奶（100-125毫升）。儿童早餐吃2-3片奶酪，课件喝一瓶牛奶或酸奶。另外，还要经常吃豆制品，每周可轮换食用豆腐、豆腐干、豆腐丝等。比如，早餐安排豆腐脑和豆浆，午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐干等，这样既可变换口味，又能满足营养需求。
至于坚果，可当两餐之间的零食来吃，也可烹饪入菜或搭配做粥。
油、盐、糖要控制
新《膳食指南》进一步强调，每人每天盐的摄入量要少于6克。其还增加了对糖的限制，建议少喝含糖饮料，少吃甜食。
其实，想要适应清淡的饮食，有一些烹饪技巧可帮助我们减少油、盐、糖。选择新鲜食材，用蒸、煮等烹饪方法，尽量保持其原味。烹调时，多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，替代一部分盐和酱油，也可以搭配柠檬、香菜、香菇和洋葱等有特殊香味的物质。
水：成人可用茶水代替部分白开水
新《膳食指南》推荐，每人每天的饮水量应为1500-1700毫升（约7-8杯水）。
白开水是最好的饮品，早晚各一杯（200毫升），其他在日常时间里均匀饮用，不要等到口渴才喝水。成人可用茶水代替部分白开水，不宜喝太多浓茶，含糖饮料则要少喝或不喝。