女性如何消除更年期腹部脂肪

2019年1月8日

女性进入更年期后,体重分布会发生变化,增加的体重会在腹部周围堆积。在更年期之前、期间和之后,女性雌激素含量开始下降,新陈代谢减慢,使女性更难减重,尤其是腹部。近日美国一家健康网站总结了10种方法帮助女性消除更年期腹部脂肪。

多锻炼  强度要高些

更年期女性要进行中高强度的体育锻炼,以此来燃烧掉增加的脂肪。日常锻炼应该包括有氧运动(游泳、散步、骑自行车、跑步),以及抗阻力或力量训练(涉及举起、推和拉的动作),并且采用高强度间歇式锻炼方式。

保持站姿增加热量燃烧

身体处于运动状态的时间越长,燃烧的热量就越多。一种努力程度较低的方法就是,在一整天内尽量保持身体处于垂直的姿势。站姿不仅能增加热量燃烧量,还有助于预防其他健康隐患。英国菜斯特大学的研究显示长时间坐着与腹部脂肪的数量增加有关,也与肝脏等器官周围积累的脂肪有关,这就增加了患糖尿病和心脏病的风险。

为了保持直立,接听电话时站起身,把车停在距离单位稍远的停车场,这样你就能多走路。如果工作需要整天坐在电脑前,尝试使用站立式办公桌。研究显示,体重为65公斤的人在一天内使用6个小时的站立式办公桌,能比坐着多燃烧54千卡热量。

调节自己控制食物分量

进入更年期意味着新陈代谢放缓。研究表明,这个年龄段的女性每天消耗的热量减少了几百千卡。

因此,减少在餐馆用餐和点外卖的次数,是控制食物分量的简单方法,但要安排好进餐时间和频率。早餐包含优质蛋白质,晚餐吃得清淡些,把午餐当作正餐,对控制体重最有利。关注品质食用健康脂肪,脂肪让食物的口感更好,没有必要把它完全从饮食中剔除,只需食用健康的脂肪即可。健康的脂肪来自于蔬菜(如橄榄、坚果),但请记住,食用过量的健康脂肪(如存在于牛油果中的单不饱和脂肪)同样会增加热量摄入。

控制饮食安排进餐时间

关于安排进餐时间的一条通用法则是:不要吃得太晚。晚饭吃得太晚,会破坏所有的减重努力。另一种控制热量摄入的方法是,避免在午后狂吃零食。更年期女性每天下午3点做什么,决定她的肚子有多大,这是她们最有可能吃得过多的时段。

为控制饮食摄入量,更年期女性应当关注昼夜节律。每天在8-12小时的窗口期内进食,其余的时间不要随便进食。早晚饭分别安排在早上7点和晚上7点。英国格拉斯哥大学的研究者发现,限制进餐的开始和结束时间,是治疗超重和肥胖的一种有效策略。

改变方式尝试新的运动

随着科技的进步,新奇的健身方式越来越多,更年期女性总能找到自己最喜欢的一种。研究显示,在日常锻炼中,增加变化是坚持锻炼的成功方法。任何一种体育活动都比不运动好,但是,如果你的身体习惯了常规锻炼,它就不会像刚开始锻炼时那样有效地燃烧腹部脂肪。

升级睡眠获得好的体息

失眠症是绝经期一种常见的症状。睡眠质量不佳会造成更年期女性筋疲力尽,没有足够的体力去锻炼。高质量的睡眠,有助于对抗更年期腹部脂肪的增加。

因此,更年期女性应当在晚上7点前进食晚餐,饭后立即刷牙。这就能防止她们在睡前进食,从而睡个安稳觉,避免体重增加。

找个伙伴一起去锻炼

为了对抗更年期腹部脂肪增加,女性需要每周从事3-4次有氧锻炼,比如,快步走、慢跑、骑自行车、跳舞或游泳,可以燃烧400-500千卡的热量。如果你需要动力,就找一个志同道合的朋友,确定一个共同锻炼的日期。

研究显示,寻找新的锻炼伙伴并与之一起锻炼能获得情感支持,从而有助于将锻炼坚持下去。研究显示,与自己锻炼或从不锻炼的人相比,参加团体课程班的人压力明显减轻,身心健康状况好,生活质量更高。

合理减压减少脂肪堆积

压力会增加应激激素皮质醇的分泌量,这会让更年期女性腹部深处堆积更多的脂肪。

为减轻压力,更年期女性可以走到户外观看自然风景,尝试做瑜伽或冥想,彻底戒烟戒酒。

症状严重 寻求合理治疗

如果是因为缺乏雌激素而导致典型的更年期症状,比如,严重的潮热和盗汗,可以考虑激素替代疗法或其他药物治疗。

研究显示,更年期激素替代疗法有助于防止内脏(腹部)脂肪、体质指数(BMI)和全身脂肪的增加。与未接受激素替代疗法的女性相比;接受这种疗法的女性其BMI会下降,脂肪重量也会减轻。

来源(义祥人力) 作者()

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