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给我们的膝盖减减负

2014年7月25日（） | 打印内容

饮食篇

肥胖是膝关节的大敌，人们要保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果、蔬菜，并控制好主食的摄入量。减肥功效较好的食物有很多，如苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂等，可以适量多吃。

此外，应多吃含钙多的食物。补钙可以有效的保护膝关节，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时，多晒太阳以促进钙吸收。

运动篇

很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成的猛烈冲击，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。

专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和骑单车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥。同时，注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。

平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的肌二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。抬腿训练简单易操作，方法是：端坐在椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续一分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

起居篇

从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要的原因是，女性一生中蹲下的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此，要少做长期蹲、跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板；喜欢打太极拳的人，也不要勉强蹲的太低，可站着打高位太极。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是老人保护关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是，用来帮助腿部用力的运动护膝，最后只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2-3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则，会给膝盖带来不利影响。

推拿篇

用科学的方法给膝关节进行推拿、按摩，是保养膝盖的好方法。按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里穴（外膝眼下四横指）、内侧的血海穴（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海）、后侧的委中穴（膝盖后侧腘窝正中）为主。每个穴位按一分钟，3个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。

膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约一分钟，可促进痛点炎症吸收，松解粘连。

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