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巧锻炼缓解身体劳损

2016年5月6日() | 打印内容 打印内容

都市办公族,整天坐在电脑前办公,常觉得身体酸痛、肿胀和无力。其实,只需一块空地、一个重物、一条毛巾,每天坚持10分钟,练习下面几组动作,一周左右腰酸背痛脖子疼等身体劳损状况就会明显改善。

舒缓颈部

对抗 手握毛巾的两端,放在头部侧后方,缓慢将毛巾绷紧朝斜下方推动到极点。然后,头部用力,将手“顶”回原位。这个动作可以很好的刺激斜方肌及肩和颈部之间的肌肉组织。每组5-10次,每次2-3组。

后仰 先低头,尽量使下颌去接近前胸,保持数秒,然后,低头、呼气,头部自然后仰,尽量让后脑勺靠近上背部,吸气,头部回到正中。每组15-20次,每次2-3组。动作尽量缓慢,以免拉伤肌肉。

强化腰力

侧腰 双手握重物举起,向左侧拉腰20下,再向右拉腰20下。拉伸过程中,必须要将腰部挺直,而双手尽量伸向远方。每组25-30次,按自身需求做2-4组。这个动作对腰椎间盘突出或腰部劳损的人,非常有疗效。

侧转 垂直站立,双脚与肩同宽,双手握重物,腰部以顺时针方向做90度扭转,停留数秒后再逆时针做90度旋转。每组15-20次,每次2-3组。这个动作对加强腰部力量的作用明显。

深蹲 自然站立,眼睛平视前方,两腿分开与肩等宽,重心稍稍向后。吸气时保持身体站立姿势,呼气时慢慢往下坐,(感觉用臀部去坐无形的椅子)。保持这个姿势停留一会,再慢慢往上回复到站立姿势。每组25-30次,按自身需求做2-4组。整个过程中眼睛平视前方,下降过程中膝盖不要超过脚尖。为保持身体平衡,可用手扶住身旁支撑物。

拉伸肩膀

负重 两臂垂直手心相对,双手持重物直臂向前平举,至最大位置后静止2-3秒,两臂还原至体侧。每组12-15次,每次2-3组。

推肩 两脚开立与肩同宽,两腿自然伸直,两手持重物置于体侧。先直臂持重物经体前向上举起至与肩齐高,稍停后慢慢放下还原。每组做12-15次,每次2-3组。

上举 两手提重物拎起,至于肩部外侧,保持挺胸、收腹、直腰,将重物垂直向上推起至两臂,在头上完全伸直,停顿2秒后,慢慢回原位。每组做12-15次,每组2-3组,用力勿过猛,谨防拉伤。

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来源() 作者(兰州义祥) 阅读()
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