平衡膳食有新标准
2016年11月23日（） | 
打印内容
谷薯类：谷类“整粒”吃
谷类主要包括小麦、稻米、玉米、高粱。红豆、绿豆、芸豆等杂豆类本不是谷类，但如果整粒食用，也可以当做全谷物，也是膳食纤维、B族维生素、矿物质及其他营养物质的来源。新《膳食指南》推荐：成人每人每天平均摄入谷薯杂豆类，应该在250-400克之间。其中，全谷物和杂豆类50-150克，新鲜薯类50-100克。
因此，可将全谷类和杂豆融入每日三餐主食中，小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可和精白、米面搭配。如果早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等午餐或晚餐可在面粉中加玉米粉、荞麦粉，或选用全麦粉做馒头、面条，白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等。
全谷类食物口感粗糙，对此，可发挥炊具的作用。例如，用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感变得柔软。再加入些芝麻粉、葡萄干和大枣等，会使全谷类食物更美味。
果蔬：吃低糖水果和深色蔬菜
新《膳食指南》虽对蔬菜推荐量未变,但强调深色蔬菜最好占到一半以上。这是因为，深绿色、深黄色、紫色及红色等蔬菜，她们的植物化学物和微量营养元素含量较高。
买蔬菜，除了考虑新鲜和应季外，品种也要多变换，每天至少要达到5种以上。且在食用土豆、芋头、山药、南瓜等含碳水化合物较高的蔬菜时，要减少主食摄入量。对于适合生吃的蔬菜，可作为饭前、饭后的“零食”和“茶点”。如需加热处理，则应遵循“先洗后切，开汤下菜、急火快炒、炒好即食”的原则。
新《膳食指南》中，水果推荐量变化不大。不过，建议大家吃含糖量低的水果。枣、椰子肉、香蕉、雪梨等含糖量较高，而草莓、柠檬、杨梅等含糖量较低。一个三口之家，一周应采购4-5千克的水果。平时，应把水果放在容易看到和方便拿的地方。
肉类：少“大荤”多“小荤”
肥肉脂肪含量高，就一定不能吃了吗？答案是否定的。肥肉依然可以吃，但不宜多吃。健康人群也可以吃动物内脏，但慢性病患者就要控制了。推荐每天摄入鱼、禽、肉、蛋量在120-200克之间，有条件的话，可以优先选水产品、禽类和鸡蛋，少吃畜肉和加工类肉制品。
总之，吃肉主要讲究适量，尽量把动物性食物安排到每餐中，既不集中、过量食用，也不清汤寡水，不见一点荤腥。
